スポンサーリンク

レース2週間前の疲労抜き

Pocket

~カウントダウン疲労抜き法~

レース本番まで残り2週間
今まで頑張って練習を積んできた体に
いよいよ疲労抜きをしながら、
本番に向けて体調を整える、いわゆる

調整期間

に入るわけですが、

私流のフルマラソンに向けての

2週間疲労抜き調整法

をご紹介します。

疲労抜きの調整法と言っても、
ネットを調べればいくらでもある訳で、

一体どれをすれば良いの?


と、迷ってしまうと思います。

私の経験からすれば、

正解の調整法など存在しない

と言う事です。

ランナーが100人いれば、年齢も性別も走歴も走力も、
仕事も普段の生活スタイルも千差万別。

そんな個性的なランナー全員に適した
疲労抜き方法がある方がおかしいと思いませんか?

そんな中でもレース当日への調整が上手く行った人が
経験談として数多く語っているのは、

思い切って休んだ事が結果的に良かった

です。

練習量を減らせば、減らすほど、

  • 筋力や走力が落ちはしないか?
  • ちょっときつめの刺激を入れておいた方が良いんじゃないか?
  • 筋トレや体幹トレで補強しておこうか?
  • 心肺機能だけも強化しようか?

など、とにかくレース本番への不安が増して、
居ても立ってもいられない状態になります。

原因は

未来は予測出来ないから

こればっかりはどんなに
イメージトレーニングをしても、

経験者の体験談やアドバイスなど
情報を集めても不安は消えません。

当日の天候や、レース展開、周囲のランナーの動きなど、
自分ではコントロールする事が出来ない要素が多すぎて、
完璧なレースをイメージする事が不可能だからです。

じゃあ、どうするか?
自分で比較的コントロール可能な

レース当日への体調を出来るだけ万全にする!

結局はここに尽きるのです。

しかし、


思い切って休むって、どの位休めば良いの?

って、なりますよね。

そこで私が考えた疲労抜き方法は

”カウントダウン疲労抜き”

です。…..なんのこっちゃ?(笑

簡単に説明します。

2週間前からレース前日までの
13日間の練習を練習のたびに
1割ずつ練習量を減らすんです。

つまり、13日前の練習を10割(いつもと同じ練習量)で
翌日が9割、翌々日が8割、
その翌日が7割→6割→5割→4割…..前日が1割

と、練習の質は変えずに量だけ落とす。

私の普段の練習で紹介すれば、

13日前:休養

12日前:ジョグ 10割(15km~18km)

11日前:ポイント練習 9割(10kmPR)

10日前:ジョグ 8割(12km~14km)

9日前:休養

8日前:ジョグ 7割(10km~12km)

7日前:ポイント練習 6割(10kmレースor 10kmPR)

6日前:休養

5日前:ジョグ 5割(7km~9km)

4日前:ポイント練習 4割(5kmPR)

3日前:ジョグ 3割(5km~7km)

2日前:休養

1日前:ジョグ 2割(1~2km+刺激入れ1km)

レース当日:疲労抜き完了☆

と、まあこんな感じです。

普段、週に2回しか走らない人は
2週間で4回しか走らないので、

10割→7割まで段階的に減らして、
休養日でしっかり疲労を抜けば良いですし、

もっと疲労抜きしたければ、
2割ずつ段階的に減らすなんて事も良いかもです。

逆に毎日走る人は3日おきに2割減らすや
3日前からずっと1割など、
上手にアレンジして頂ければ良いかと。

ダイエットも疲労抜きも同じなのですが、

  • 急に食べる量を減らす
  • 急に走る量をへらす

と急激な環境変化に伴い、
本来人間の体に備わっている恒常性(ホメオスタシス)
と言われる現状維持装置が働いてしまい、

  • 急に食べる量を減らしたら体に悪いから元に戻した方が良いよ
  • 急に走る量を落としたら筋力落ちるから元に戻した方が良いよ

と、脳の顕在意識に働きかけて不安を煽り、
普段の食生活や運動量に戻そうとする働きが
起こってしまうんです。

なので、体に気付かれない様にちょっとずつ、
ちょっとずつ量を減らして行く。

子供の頃、お母さんのお財布から気づかれない様に、
10円、また10円とちょっとずつお金をくすねる….みたいな?(笑

まあ、最初からバレてるんですけどね….。

体も少しずつ運動量が減ってるのは分かっていても、
許容範囲内の変化ならある程度は我慢出来るんです。

疲労抜きには色々な方法がありますので、
この投稿を読んで

ビビビッ!と来た方はお試しの価値ありかも?

ついでにこのカウントダウン疲労抜きと一緒に
食事の量もコントロール出来ます。

食事に関しては食事全体の量を1割ずつ減らすのではなく、
主食だけを1割ずつ減らして、3割まで減らした後はそのままか、

レース3日前からは普通の量に戻せば、
勝手にカーボローディングになります。

食事は1週間前からでも良いですし、
本番までに少しウエイトを落としたい方は
2週間前から実施。

食事の我慢が苦手な人は

夕食のご飯の量のみ1割ずつ減らすなど
アレンジしてもらえると良いかもです。

疲労抜きと共に体重もコントロール出来てしまう

”カウントダウン疲労抜き法”

興味があれば、お試しください☆

ポイントは

”徐々に”「徐」「徐」に!です

レース当日の朝、
万全の体調でスタートラインに
立てることを応援しています。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする