～カウントダウン疲労抜き法～
レース本番まで残り2週間
今まで頑張って練習を積んできた体に
いよいよ疲労抜きをしながら、
本番に向けて体調を整える、いわゆる
調整期間
に入るわけですが、
私流のフルマラソンに向けての
2週間疲労抜き調整法
をご紹介します。
疲労抜きの調整法と言っても、
ネットを調べればいくらでもある訳で、
一体どれをすれば良いの？
と、迷ってしまうと思います。
私の経験からすれば、
正解の調整法など存在しない
と言う事です。
ランナーが100人いれば、年齢も性別も走歴も走力も、
仕事も普段の生活スタイルも千差万別。
そんな個性的なランナー全員に適した
疲労抜き方法がある方がおかしいと思いませんか？
そんな中でもレース当日への調整が上手く行った人が
経験談として数多く語っているのは、
思い切って休んだ事が結果的に良かった
です。
練習量を減らせば、減らすほど、
- 筋力や走力が落ちはしないか？
- ちょっときつめの刺激を入れておいた方が良いんじゃないか？
- 筋トレや体幹トレで補強しておこうか？
- 心肺機能だけも強化しようか？
など、とにかくレース本番への不安が増して、
居ても立ってもいられない状態になります。
原因は
未来は予測出来ないから
こればっかりはどんなに
イメージトレーニングをしても、
経験者の体験談やアドバイスなど
情報を集めても不安は消えません。
当日の天候や、レース展開、周囲のランナーの動きなど、
自分ではコントロールする事が出来ない要素が多すぎて、
完璧なレースをイメージする事が不可能だからです。
じゃあ、どうするか？
自分で比較的コントロール可能な
レース当日への体調を出来るだけ万全にする！
結局はここに尽きるのです。
しかし、
思い切って休むって、どの位休めば良いの？
って、なりますよね。
そこで私が考えた疲労抜き方法は
”カウントダウン疲労抜き”
です。…..なんのこっちゃ？（笑
簡単に説明します。
2週間前からレース前日までの
13日間の練習を練習のたびに
1割ずつ練習量を減らすんです。
つまり、13日前の練習を10割（いつもと同じ練習量）で
翌日が9割、翌々日が8割、
その翌日が7割→6割→5割→4割…..前日が1割
と、練習の質は変えずに量だけ落とす。
私の普段の練習で紹介すれば、
13日前：休養
12日前：ジョグ 10割（15km～18km）
11日前：ポイント練習 9割（10kmPR）
10日前：ジョグ 8割（12km～14km）
9日前：休養
8日前：ジョグ 7割（10km～12km）
7日前：ポイント練習 6割（10kmレースor 10kmPR）
6日前：休養
5日前：ジョグ 5割（7km～9km）
4日前：ポイント練習 4割（5kmPR）
3日前：ジョグ 3割（5km～7km）
2日前：休養
1日前：ジョグ 2割（1～2km+刺激入れ1km）
レース当日：疲労抜き完了☆
と、まあこんな感じです。
普段、週に2回しか走らない人は
2週間で4回しか走らないので、
10割→7割まで段階的に減らして、
休養日でしっかり疲労を抜けば良いですし、
もっと疲労抜きしたければ、
2割ずつ段階的に減らすなんて事も良いかもです。
逆に毎日走る人は3日おきに2割減らすや
3日前からずっと1割など、
上手にアレンジして頂ければ良いかと。
ダイエットも疲労抜きも同じなのですが、
- 急に食べる量を減らす
- 急に走る量をへらす
と急激な環境変化に伴い、
本来人間の体に備わっている恒常性（ホメオスタシス）
と言われる現状維持装置が働いてしまい、
- 急に食べる量を減らしたら体に悪いから元に戻した方が良いよ
- 急に走る量を落としたら筋力落ちるから元に戻した方が良いよ
と、脳の顕在意識に働きかけて不安を煽り、
普段の食生活や運動量に戻そうとする働きが
起こってしまうんです。
なので、体に気付かれない様にちょっとずつ、
ちょっとずつ量を減らして行く。
子供の頃、お母さんのお財布から気づかれない様に、
10円、また10円とちょっとずつお金をくすねる….みたいな？（笑
まあ、最初からバレてるんですけどね….。
体も少しずつ運動量が減ってるのは分かっていても、
許容範囲内の変化ならある程度は我慢出来るんです。
疲労抜きには色々な方法がありますので、
この投稿を読んで
ビビビッ！と来た方はお試しの価値ありかも？
ついでにこのカウントダウン疲労抜きと一緒に
食事の量もコントロール出来ます。
食事に関しては食事全体の量を1割ずつ減らすのではなく、
主食だけを1割ずつ減らして、3割まで減らした後はそのままか、
レース3日前からは普通の量に戻せば、
勝手にカーボローディングになります。
食事は1週間前からでも良いですし、
本番までに少しウエイトを落としたい方は
2週間前から実施。
食事の我慢が苦手な人は
夕食のご飯の量のみ1割ずつ減らすなど
アレンジしてもらえると良いかもです。
疲労抜きと共に体重もコントロール出来てしまう
”カウントダウン疲労抜き法”
興味があれば、お試しください☆
ポイントは
”徐々に”「徐」「徐」に！です
レース当日の朝、
万全の体調でスタートラインに
立てることを応援しています。
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