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マラソンの第一歩~歩く事から始めよう~

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マラソンを始めようと思っても、「最初は何から始めたら良いの?」と、疑問に思う方も多いと思います。

  • 最初は歩くの?いきなり走るの?
  • 一回の練習時間ってどの位?
  • 毎日走るの?
  • 走るスピードはどの位?
  • どの位の距離を走るの?

などなど。

とりあえず、シューズとウェアは買ったけど、何から始めたら良いのか分からない。
そんな方に向けて、マラソンの最初の練習方法をご提案します。

マラソン挑戦の第一歩は歩く事から始めよう!

私が走り始めたきっかけは、ランニングシューズさえ有れば、どこでも走れる。
そんなお手軽さに魅力を感じたからです。

当時、私は運動不足解消の為に市民プールで週2~3回程度泳いでました。

しかし、市民プールは営業時間が限られていて、仕事が遅くなったりすると泳ぎたくても泳げないと言った、自分のやる気とは関係ない部分で運動を制限される事が多かったんです。

そこで、時間を気にせずに自分が好きな時に出来る運動は?

と、考えた時に思い浮かんだのがランニングでした。

しかし、学生時代の陸上経験は無し。ランニング(マラソン)と言っても、小学校の持久走大会で2km程の距離が人生の中で一番長く走った記憶があるだけ。

そんな私が最初にした事は

1.2km先にあるコンビニまで歩いて行く途中に少しだけ走ってみる。

そんな買い物ついでのウォーキングから私のマラソン人生は始まりました。

15分のウォーキング+3分のランニングでギブアップ

小学校の持久走大会以来、23年振り?のランニングは悲惨なものでした(笑

近くのショッピングモールのスポーツショップで購入したランニングシューズにジャージにトレーナー(時期は4月頃)夕食後30分ほど経ってから、自宅前で軽く膝の屈伸運動とアキレス腱を伸ばして、コンビニに向けてウォーキング開始。

1.2km先のコンビニまで普段は車で2.3分なのが、歩くとかなり遠い(笑

700m程歩いたところで、コンビニが遠くに見えて来たので、いよいよ走り出しました。

コンビニまでの残り距離は500m

「500m位やったら走れるやろう♪」

と、安易な気持ちでランニング開始。

走るペース(スピード)などはよく分からないので、適当にこの位のスピードなら走り切れるかな?って、感じで走り出しました。

たまたま走った場所が国道のバイパスで、100mおきに距離表示があったので、それを目安に走ってコンビニを目指しました。

100m通過…ちょっと息が上がり始めます。

200m通過…ゼェゼェ、ハァハァと呼吸が苦しくなる。

300m通過…今のスピードが維持出来なくなり、徐々に失速。

400m通過…足が前に出ない様になって、転びそうになる。

500mゴール…コンビニに到着。腕時計を見ると、走り出してから3分が経過。

23年振りのランニングは僅か500mで終了。

両手を膝に置いて、肩で息をするほど疲れました(笑

「走るのって、こんなにきつかったっけ???」

久し振りに走った私の印象でした。

結局コンビニで買い物を済ませた後は、再び走る気力は回復せずに、トボトボと歩いて帰宅しました。

マラソンは息を切らさずに動き続ける事が大切

マラソン=息を切らして走る苦しいスポーツ

と、思っているのであれば、認識を変えてください。

マラソン=自分のペースで動き続けるスポーツ

息が上がるほどのスピードで長い距離を走るためには、時間をかけて練習を積む必要があります。

しかし、息が上がらない程度のスピードで余裕をもって歩いたり、走ったりする事は3ヶ月も練習を積めば1時間位は平気で出来る様になります。

マラソンは、自分が楽だなぁ~と感じる位のスピードでゆっくり走れば、とても楽しいスポーツになります。

まずは週2回、30~40分程度のウォーキングから始めよう。

運動経験が殆ど無い状態でマラソンに挑戦する場合は、最初はウォーキングから始める事をお薦めします。

週2回で週の半ば(火曜~木曜辺り)で1回と週末(土曜or日曜)で1回のウォーキング。

1回の運動時間は30~40分を目安にしてみてください。

これには、理由があります。

「筋肉は3日以上使わないと筋力が落ちる」

と、言われています。

ウォーキングやランニングも一度筋肉に刺激を入れれば、3日間は筋力を使わなくても、使った筋肉が維持されます。

しかし、ウォーキングをして4日以上間隔を空けてしまうと、筋力は元に戻り始めるのです。

その為、週末に2日続けてウォーキングするよりも、週半ばと週末に分けて運動する方が、定期的に筋肉に刺激が入って徐々に筋力が付いて来ます。

仮に土曜・日曜と続けてウォーキングすると、次の練習まで6日間運動しない状態が続きます。

そうすると、せっかくウォーキングで付いた筋肉も徐々に元に戻ってしまいます。

歩くスピードは2割増しの早歩きで

ウォーキングと言っても、将来的にはランニングに移行するための準備段階なので、いつもと同じように歩くだけでは中々筋力も付いて来ません。

そこで、歩くペースはいつもの2割増しのスピードを意識してみてください。

歩幅を広げて大股であるくのは避けて、自分の歩きやすい歩幅で一歩一歩の回転を速くしてスピードを上げる様に意識してみてください。

まとめ

  • マラソンの最初の練習はウォーキングから始める
  • 週2回、1回30~40分のウォーキングがお薦め。
  • 週半ばと週末と適度に間隔を空けて筋力が落ちない様に予防する。

これを1ヶ月も続けると、歩く事にもなれて、歩くスピードも速くなって来ますので、そうすれば、徐々に走る練習を始める事が可能になります。

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