フルマラソンの大会では、制限時間と言うものが存在します。
制限時間は大会の主催者側が決定するので、大会によって制限時間は違います。
日本国内の大会で見ると、東京マラソン、大阪マラソン、福岡マラソンなど主要都市で開催される大型の市民マラソン大会では、
フルマラソン（42.195km）の制限時間は概ね7時間となっています。
フルマラソンで完走を目指すなら、
42kmを7時間以内で走る（歩く）事が出来る
と、言う事を目指せば良い訳です。
42kmを7時間で走ると考えると、1時間で6kmずつ進んで行けば、7時間後には42km進む事になります。
運動経験のあまりない大人の人が普通に歩くと、1時間で4～5km歩く事が出来ます。
そう考えると、1時間で6km進む事自体はそんなに難しい事ではありません。
- ちょっと早足で頑張って歩く
- 5分走ったら、5分歩くを6回繰り返す。
TV中継などで見るマラソン選手の様に凄いスピードで走らなくても、市民参加型のフルマラソン大会であれば、早足で1時間に6km進む事が出来れば完走は十分に可能です。
しかし、トップレベルのマラソン選手であれば、42kmを2時間～3時間程度で走り切ってしまいますが、走るスピードが遅くなれば、それだけ42kmを走り切るのに時間がかかります。
そこで、フルマラソンに初挑戦する場合は、速く走る事よりも、長く動き続ける事が出来ると言う事が重要になって来ます。
そこで、長く動き続ける為の練習方法をご紹介します。
長く動き続ける為の3ステップ
フルマラソン（42.195km）を完走する為には、制限時間7時間の大会に参加するとして、最低でも時速6kmで7時間走り（歩き）続けられる事に体を慣らして行く必要があります。
もちろん、いきなり7時間も動き続ける様な練習をしても、体のあちこちに痛みなどが出て故障する可能性が極めて高いです。
そこで、まずは体に長く動き続ける事に慣れてもらうために、1時間のウォーキングが余裕で出来るようになる事を目指しましょう。
step1: 30分間でどの位歩けるかをチェックする
まず最初に、今現在の自分の体力がどの位あるのかを把握する必要があります。
普段の生活で殆ど動かない人は、1日の歩数を測定すると3000歩にも満たない人も少なくない時代です。
- 一日中デスクワークでPCの前に8時間以上座っている。
- 移動は車や公共の交通機関でエスカレーターやエレベーターを使う。
- 休みの日も家の中で過ごす事が多く、買い物は近所のコンビニが殆ど。
こんな生活が何年も続いている人は自分の予想以上に体力が落ちている可能性が高いです。
そこで、まずは30分間でどの位の距離を歩けるのか？をチェックする事から始めましょう。
歩くスピードは、普段自分が歩く時と同じ位で構いません。
30分間普通に歩いた後に自分が何を感じるかが重要になります。
- 30分歩く位なら全然平気。
- 良い運動になったな。
- 30分歩くって結構大変だ。
- 15分歩いたところで止めたくなった。
30分間歩き終わった時に自分の気持が1～4に書かれている内容のどれに当てはまるか？を確かめてみてください。
1と2に近い気持ちで歩き終える事が出来た人は、歩く時間を1時間に延ばす事を目指しましょう。
3と4に近い気持ちで歩き終えた人は、余裕を持って30分間歩ける様になる事を目指しましょう。
歩いた距離を知るには、スマホのランニングアプリなどがお薦めです。
自分の好みランニングアプリを探すなら、こちらのサイトは親切でお薦めです。
私が使っているのは「キョリ測」と言うアプリです。
自分の走ったコースを指でなぞる事で距離や消費カロリーが分かるタイプ。
スマホにGPS機能が付いているので、自分で距離を計測するのが面倒な方にはちょっと不向きなアプリかもしれません。
30分間でどの位の距離歩けたかを確認して、データーを記録しておくと便利です。
30分間のウォーキングを繰り返している間に歩く事に慣れて来て、歩くスピードが自然と速くなれば、歩く距離も増えます。データーを比較する事で自分の成長が分かるので、データーは是非記録しておくようにしましょう。
step2: 1時間で6km歩く事を目指そう
30分間の歩く事が余裕になって、1時間歩けるようになれば、次は1時間で6km歩く事を目指します。
1時間で6km歩くと言う事は、10分間で1km歩く計算になります。
歩く時間を1時間確保出来ない場合は、10分間で1kmを目安にして、30分で3kmや40分で4kmなど、1時間で6km歩くスピードを体に覚えさせるつもりで歩いてみてください。
もし、1時間で6km歩けなくても全然問題ありません。
歩くだけで1時間6kmが難しければ、走れば良いだけですから♪
1時間歩いても体力的な余裕が出てきたら、いよいよ走る準備完了です。
step3: 歩くのと同じ速度で走ってみる
1時間歩く事が平気になれば、いよいよ少しだけ走ってみましょう。
最初は100mでも200mでも1分でも大丈夫です。時間や距離は自由ですが、もし意識するのであれば、歩く時と同じ速度で走ってみましょう。
1時間6kmの速度なので、10分で1km＝1分で100mです。
最初は5分歩く⇒1分走る⇒5分歩く⇒1分走るを繰り返せば、1時間のうち10分走る事になります。
自分の体力に合わせて走る時間は調整してみてください。
必ずしも歩くのと同じ速度でなくても構いませんが、ゆっくり走るのは意外と難しいです。
ゆっくり走れば走るほど一歩一歩の着地の際の衝撃を体でしっかりと受け止める事になります。
特に走る際に膝にかかる負担は歩く時の3倍と言われます。
これから走る時間を少しずつ伸ばしていくためにも、最初はゆっくり走る事で体を徐々に慣らして行きましょう。
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